Si el desayuno representa el 25% de los alimentos de un día, la comida representa un 35%, y tiene tanta importancia como la gasolina en un coche. La comida, muchas veces, es la última alimentación antes de un partido, especialmente en todos aquellos equipos que juegan de tarde.
La cantidad de las raciones está un poco en concordancia con la edad, el tipo de actividad o deporte y los hábitos alimenticios de nuestro deportista, pero le daremos una serie de consejos o normas dietéticas deportivas muy útiles.
Primero: No alterar excesivamente su ritmo normal de alimentación, es decir, procurar acostumbrarse a comer más o menos el mismo tipo de alimentos los días de la competición.
Segundo: Mantener una proporción adecuada, lo más parecida a ésta, de un 50-55% de hidratos de carbono, 30% de grasas y 15% de proteínas, más un suplemento de minerales y vitaminas.
Tercero: La comida será copiosa pero digestiva, es decir, buscaremos alimentos de fácil digestión. Por lo tanto alimentos tipo legumbres (lentejas, garbanzos, habas, etc…) no están aconsejados dado su capacidad de formar gases y su digestión muy lenta. Por lo contrario, derivados de la pasta (espaguetis, macarrones, fideos, etc…) son los más adecuados por ser alimentos más ricos en hidratos y de rápida asimilación. Así pues, encabezarán cualquier menú deportivo.
Cuarto: La ensalada, por su riqueza en vitaminas y minerales, será indispensable en una buena dieta precompetitiva, aliñada con aceite de oliva y limón en lugar del vinagre.
Quinto: Carne a la plancha, preferentemente es mejor que pescado. La carne, aporta los aminoácidos de alto valor biológico, que aseguran un buen tono neurovegetativo durante al menos unas 10 horas. Si bien deberemos evitar tomarla en forma de frituras y/o con salsas que puedan entorpecer la digestión de los alimentos.
Sexto: Guarniciones de verdura de fácil digestión, como los champiñones o las patatas al vapor, cocidas o hervidas son siempre mucho mejor que las clásicas patatas fritas.
Séptimo: El aporte de sal suele ser suficiente con el que se aporta en la condimentación de los propios alimentos y que deberá de ser útil para el metabolismo hidromineral y para la contratación muscular durante el esfuerzo.
Octavo: El aporte de agua deberá controlarse estrictamente intentando beber un vaso por plato y no abusando de la misma durante la comida, es preferible beber fuera de las comidas que durante las mismas. Evitar, sobre todo, las bebidas gasificadas que predisponen a problemas de aerofagia (gases en el estómago) y que luego son las causantes de los flatos al principio de los partidos o competiciones.
Noveno: Atención a las salsas, especialmente a las de tipo mayonesa que, aporte de ser muy calóricas, suelen ser las causantes de muchos problemas gastrointestinales.
Décimo: Los helados y la pastelería de natas y cremas son alimentos poco recomendables, especialmente si desconocemos fecha de su elaboración y el tiempo que llevan sin consumir. Deberían evitarse los días de la competición, ya que su consumo puede producir complicaciones gástricas si no se conservan en buen estado.
Más vale calidad que cantidad
La fruta y, muy especialmente la macedonia de frutas, constituye un postre indispensable en una correcta dieta deportiva para el día de la competición. En zonas calurosas como es la nuestra está también muy indicado un plátano con miel y frutos secos que nos aporta una buena cantidad de potasio.
La manzana, el kiwi, la pera son otras frutas muy recomendables, siendo preferible dos piezas diferentes a dos de iguales.
El pan, importante por la fibra que aporta para la buena digestión de los alimentos a nivel intestinal, es también imprescindible; un pequeño bollo de pan o una rebanada, acompañada a veces con una pequeña porción de mantequilla, puede complementar la comida del deportista.
Resumiendo, podemos decir que ante una competición deberemos elaborar un buen menú que más que abundante debe ser variado, rico en hidratos y con alimentos de fácil digestión. Para una mejor digestión, evitaremos acostarnos al terminar de comer; a veces un pequeño paseo puede mejorar la digestión de los alimentos que hemos ingerido, aunque para ello no sea necesario ningún esfuerzo físico especial.
Si queremos competir con éxito, no debemos olvidar que nutrir cuidadosamente nuestro organismo es fundamental y, todavía mucho más, cuando se está en edad de crecimiento en que las necesidades son mayores.
Ejemplo de menú para el día de una competición
(3 horas antes):
Espaguetis con mantequilla y queso.
Ensalada mixta (lechuga, tomate y zanahoria).
Carne a la plancha, champiñones y patatas al vapor.
Macedonia de frutas.
