Primero: Realizar una dieta rica en proteínas (lácteos descremados, pescado azul, carnes magras, pollo, pavo, y pocos huevos), moderada en hidratos de carbono (cereales, tubérculos, legumbres y pocos productos azucarados) y baja en grasas (reduciendo sobre todo las grasas saturadas de origen animal, como la de la mantequilla o de la manteca).

Segundo: Realizar una dieta rica en vitaminas y minerales, sobre todo de frutas, verduras, hortalizas frescas y cereales.

Tercero: Preparar los alimentos en forma culinaria sencilla (hervido, plancha y sin grasa a la parrilla, vapor, horno), de fácil masticación y evitando las salsas y los picantes.

Cuarto: Mantener un ritmo de evacuación intestinal adecuado, que se puede conseguir con:

• Un aumento del consumo de fibra vegetal en la dieta.
• Ingiriendo abundante agua fuera de las comidas.
• Haciendo ejercicio físico.
• ¡Educando al colon! (horario y tiempo).

Quinto: Cocinar y aliñar los alimentos con aceite de oliva procurando no recalentarlo demasiado. Evitar usar grasas saturadas para cocinar del tipo mantequilla o manteca.

Sexto: Procurar tomar alimentos frescos. Moderar el consumo de conservas, congelados y comidas preparadas.

Séptimo: Situar la verdura, patatas, arroz y pastas integrales en el primer lugar de nuestra dieta.

LOS MEJORES ALIMENTOS

• Leche y derivados: Se recomienda una leche pasteurizada desnatada o bien semidesnatada. (Contenido: 0,43 grasa, 3 proteína, 4,30 lactosa).
• Conviene tomar como suplemento: vitamina A y D.
• Vitamina A: verduras (col, espinacas, lechuga, tomates…) y frutas (albaricoques, kiwi…).
• Vitamina D: tomar el sol.
• Es importante no mezclar en el desayuno la leche desnatada con cereales integrales, sobre todo las mujeres que tengan osteoporosis y las personas que tomen poca leche, puesto que la fibra evita que se absorba el calcio.

Carnes: Se recomiendan, sobre todo, aquellas carnes que tengan un alto contenido en proteínas y poca grasa, como el pollo, el pavo sin piel y la ternera. También el conejo.

Pescados: Es conveniente tomar más carne que pescado. Se recomienda tanto el pescado blanco como el azul, pero éste último debería ser el principal.

• El pescado más adecuado es: bacalao, merluza, trucha, calamar, mero, lenguado, arenque, caballa, atún fresco o en aceite, salmón, rodaballo, rape, salmonetes y sardinas, éstas últimas con moderación pues contienen mucho colesterol.

Huevos: Se reducirá la ingesta de huevos a 2-4 como máximo, siempre y cuando no haya hipercolesterolemia en que estén contraindicados.

Patatas: El mayor valor nutritivo de la pasta se encuentra justo debajo de la piel; por ello se deduce que las patatas más nutritivas o que conservan mejor sus propiedades alimenticias son las que cocemos sin pelar o mondar.

Legumbres: Las legumbres, principalmente los guisantes, judías lentejas y soja, se diferencian del grupo por su alto contenido en sustancias nutritivas que producen energías. Son muy recomendables en muchas dietas y a cualquier edad. Tienen un alto contenido en hierro.

LA CLAVE ESTÁ EN EL EQUILIBRIO

La clave de una buena dieta están en mantener un adecuado equilibrio entre proteínas, grasas, e hidratos de carbono. Es conveniente tomar leche y derivados lácteos, al menos dos veces al día. Otras cantidades convenientes son:

Carnes: 100/125 gramos, tres veces por semana.

Pescados: 150 gramos, cuatro veces por semana.

Huevos: dos o cuatro por semana.

Patatas: 100/150 gramos diario.

Legumbres: 60/70 grs, tres veces por semana.

Verduras y hortalizas: 125 gramos diarios.

Frutas: 150 gramos, tanto para cítricos como para no cítricos.

Arroz: 50/60 gramos, dos veces por semana.

Pastas: 50/60 gramos, dos veces por semana.

LA MEJOR DIETA

Cereales, pan y galletas: 250/150 grs. diario.

Fibra vegetal, 40/50 grs. diario.

Ingesta líquida, 1,5 litros diario.

Observar una dieta equilibrada es fundamental a fin de que el deportista haga acopio de las reservas energéticas necesarias para desempeñar su actividad deportiva. Por ello es importante educar a los jóvenes deportistas en la importancia que tiene una correcta alimentación.